5 月中下旬去青海湖 + 茶卡盐湖 5 天，人少、错峰、性价比高，但早晚极冷、风大、紫外线强、镜面看天气，下面给你最真实、可直接照抄的行程 + 避坑 + 穿搭 + 高反建议携程携程。
行程：落地西宁（海拔 2200m），住市区，逛莫家街 / 水井巷，吃手抓羊肉、老酸奶、甜醅子
关键：第一天绝对不洗澡、不喝酒、不剧烈运动、多喝水、慢走，给身体适应高原的时间，避免高反携程
住宿：西宁市区（条件最好、供氧方便）
上午：西宁出发（2.5h），经日月山（免费），到青海湖✅ 避坑：别去二郎剑（门票 90 元、人多），走环湖西路，找牧民小道（10-20 元 / 人）免费看湖，视野比景区好、人少、能近距离拍湖 + 草原
下午：继续沿湖，经黑马河，翻橡皮山，到茶卡盐湖（车程约 1.5h），16:30 后入园（风小、光线柔、人少，镜面效果最好）携程✅ 茶卡：门票 60 元，小火车单程 50 元（必坐，直达湖心核心区，步行太远）；必须穿鞋套（自带 / 景区租），绝对别赤脚（盐晶扎脚、卤水伤皮肤）
住宿：茶卡镇（提前订，5 月不算旺季但房源紧；预算够选供氧房）
清晨：茶卡7:00 前入园（人最少、风最小、镜面最清，拍无人倒影），逛 1-2h 即可，中午强光、风大、镜面消失
上午：返回青海湖，黑马河看日出（5 月日出约 6:30，免费，湖边风大，穿厚外套）
下午：沿湖逛刚察草原、仙女湾（可选），看青海湖北岸风光
住宿：刚察 / 西海镇（比茶卡条件好、海拔稍低）
上午：走青海湖北线，看草原、经幡、雪山，5 月草原刚泛绿，人少清净
下午：返回西宁，中途可逛塔尔寺（门票 80，注意着装：不穿短裙短裤、不踩门槛、殿内不拍照）
住宿：西宁市区
上午：买特产（去正规超市，别买路边牦牛肉干 / 黑枸杞，容易踩坑），下午返程
5 月中下旬：白天 10-20℃，夜间 0-5℃，昼夜温差 15-20℃，风大、紫外线极强、偶尔阵雨 / 雪，一天过四季携程
穿搭（洋葱式，分层穿脱）：✅ 内层：速干长袖 T 恤 / 薄卫衣（2-3 件）✅ 中层：抓绒衣 / 薄羽绒服（必备，早晚 / 湖边 / 盐湖必穿）✅ 外层：防风防水冲锋衣（带帽，抗风、防小雨）✅ 下装：加绒保暖裤 + 防风长裤，别穿短裤短裙✅ 鞋子：舒适徒步鞋 / 运动鞋，防水鞋套（盐湖 + 湖边泥地必备）✅ 配件：墨镜（盐湖反光刺眼）、宽檐帽、魔术头巾、SPF50 + 高倍防晒、润唇膏、保湿霜（高原干燥）携程携程
海拔：西宁 2200m、青海湖 3200m、茶卡 3100m，多数人轻微反应（头痛、乏力、失眠），别恐慌
预防：提前 3-5 天吃红景天（可选）；到高原慢走、不跑跳、不熬夜、多喝水、少洗澡、不喝酒携程
必备药：葡萄糖口服液（高反救星）、布洛芬（头痛）、肠胃药、感冒药、晕车药（车程长）、氧气瓶（西宁 / 茶卡可买，别依赖，轻微反应靠身体适应）
茶卡盐湖镜面：只在晴天 + 风力≤3 级时出现，阴天 / 大风就是灰泥滩，别抱太高期待，心态放平
青海湖：免费观景台＞收费景区，二郎剑、鸟岛（5 月鸟少）性价比低，环湖西路、黑马河、牧民小道才是精华
交通：5 天首选包车 / 拼车（4 人 SUV 最划算，人均 500-800），景点分散、车程长、部分路段无信号，自驾新手慎选；别坐低价大巴，时间卡死、购物多
住宿：提前 15 天订，黑马河 / 茶卡条件一般，西宁 / 刚察更好；优先选有供氧、独立卫浴的
消费：骑马 / 牦牛拍照先谈清价格（按次 / 按时间），别被宰；特产去西宁大超市，别买路边摊；备少量现金（部分偏远地区信号差）
环保：青海湖是圣湖，不扔垃圾；茶卡不踩盐洞、不带走盐晶、鞋套不乱扔携程
交通：包车 / 拼车 500-800；自驾租车 + 油费 600-1000
住宿：4 晚 800-1200（舒适型）
门票 + 小火车：200 左右（青海湖免费为主）
餐饮 + 其他：800-1000
总计：人均 2500-3500 元